Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Disclaimer: Wie auch in einem unser vorherigen Beiträge möchten wir vorab darauf hinweisen, dass wir keine ausgebildeten Ernährungsexperten oder auch Fitnessexperten sind. Bitte sprecht bei Unsicherheiten, Allergien oder sonstiges mit einem Arzt oder einer Fachperson. Wir berichten euch lediglich von unseren eigenen Erfahrungen und aus unseren Umfrage.

Hinter jeder erfolgreichen Sportlerin steht ein Trainingsplan. Er spielt in jedem Training, egal ob bei einer Leistungs- oder Freizeitsportlerin, eine zentrale Erfolgsrolle. Mit seiner Hilfe kannst du dein Training strukturieren und ganz individuell an deine Bedürfnisse anpassen. Im folgenden Artikel möchte ich dir sechs Grundprinzipien erklären, die egal wofür oder wen, immer Gültigkeit haben.

1. Was ist dein Ziel?

Bevor du anfängst zu trainieren, ist es wichtig, dass du dir bewusst wirst, warum du eigentlich beginnen möchtest Sport zu treiben. Ist es, weil du fitter werden möchtest, um länger auf dem Wasser bleiben zu können (das war zum Beispiel der Grund, warum ich begann regelmäßig Kraft- und Cardiotraining zu machen) oder möchtest du einfach deinen Körper kräftigen, weil du zum Beispiel unter Rückenschmerzen leidest? Je nachdem, wie du dir dein Ziel definierst, unterscheidet dich dein Trainingsplan im Bezug auf Inhalt und Aufbau. Liegt dein Fokus zum Beispiel auf einem Muskelaufbau, sollte der Schwerpunkt deines Planes auf komplexen Grundübungen mit Gewichten liegen, die du permanent erhöhst.

2. Wie fit bist du aktuell?

Im Allgemeinen gilt man als Trainingsanfänger, wenn du unter sechs Monaten Trainingserfahrungen hast. Bist du das? Dann achte darauf, dass du dich beim Erstellen des Planes auf Grundübungen konzentrierst und bei der Ausführung der Übungen darauf achtest, dass du dieser technisch sauber durchführst, um Schäden an Muskeln und Knochen zu verhindern.

Als fortgeschritten gilt man, wenn man bereits 1,5 – 2 Jahre Erfahrung im Training hat. Wenn du bereits so erfahren bist, kannst du deinen Trainingsplan so aufstellen, dass du die verschiedenen Muskelgruppen gezielt trainierst. Dabei kannst du die Intensität individuell anpassen.

3. Wo möchtest du trainieren?

Trainieren lässt es sich an vielen verschiedenen Orten. Grob unterteilt in Studio oder zu Hause. Je nachdem wo du am liebsten trainierst, beeinflusst der Ort deine Übungsauswahl. Für zu Hause eignen sich vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Dafür benötigst du keine riesigen Trainingsgeräte. Um aber zu Hause gute Erfolge zu erzielen, solltest du langfristig gesehen darüber nachdenken dir Gewichte und Resistance Bänder o.ä. anzuschaffen.

4. Wie oft möchtest du in der Woche trainieren?

Das ist meist die schwierigste Frage. Wie oft schaffe ich es neben Arbeit und Co. Sport zu machen in der Woche. Hast du nur Zeit 1 bis 2 Tage in der Woche zu trainieren, eignen sich Full-Body-Workouts, die Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht nutzen.

Hast du Zeit für mehr als drei Trainingseinheiten in der Woche, kannst du dir einen Plan schmieden, der ein sogenanntes Split-Training enthält. Das bedeutet, dass du einzelne Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainieren kannst. Plane aber auf jeden Fall bei mehr als drei Einheiten die Woche genügend Regeneration für deinen Körper mit ein. Nur in der Regeneration können sich deine Muskeln erholen und wichtige Reparaturprozesse stattfinden.

5. Wie viel Zeit hast du pro Trainingseinheit zur Verfügung?

Wenn du 20 – 30 Minuten Zeit hast für deine Trainingseinheit, lohnt es sich mit dem High-Intensiv-Intervall-Training vertraut zu machen. Kraftzirkel ohne große Pausen, sind bei weniger Zeit die effektivste Methode, um fit zu werden bzw. zu bleiben.

Bei mehr als 30 Minuten Zeit pro Einheit, kannst du Kraft und Ausdauer in Angriff nehmen. Das bedeutet auch, dass du dein Training in die Phasen Erwärmung, Belastung und Cool down unterteilen (zum Thema Erwärmung und Cool down haben wir bereits Artikel veröffentlicht).

6. Welche Übungen möchtest du nutzen?

Abhängig von den oben aufgezählten Kriterien, kannst du dir nun die Übungen überlegen.

Als Beispiel, ist dein Trainingsziel der Muskelaufbau und du trainierst im Studio, eignen sich Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken.

Trainierst du zu Hause und möchtest nebenbei noch etwas Gewicht verlieren, lohnen sich Liegestütz, Crunches und Ausfallschritte. Auch hier lohnt es sich wieder über die Anschaffung von Kurzhanteln nachzudenken. Wichtig beim Training zu Hause ist auch, dass du regelmäßig die Übungen variierst, um nicht dauerhaft die gleichen Muskelgruppen zu beanspruchen und nicht den Spaß zu verlieren.

Wenn du trainierst, um für das Kiten fit zu bleiben, solltest du dir Übungen raussuchen, die vor allem die Oberschenkel, den Bauch, den Rumpf und das Gesäß trainieren.

Natürlich haben wir zu diesem Thema auch unsere Kitequeens befragt. Dazu haben wir euchein paar Diagramme erstellt. Zusammengefasst ergab sich, dass der Großteil einen festen Trainingplan hat und vier mal die Woche trainiert. Vier Mal die Woche ist auch die Empfehlung der Girls für euch, wenn ihr beginnen möchtet zu trainieren.

Ich habe mir nach diesem Plan einen Trainingsplan erstellt, den ich regelmäßig update. Damit trainiere ich jetzt schon eine ganze Weile und hab gute Erfolge erzielt. Also ran an den Plan und los geht`s, macht euch fit für die nächste Session.

Habt ihr schon einen Trainingsplan für euch aufgestellt, würdet ihr etwas anders machen oder habt noch Tipps oder Fragen, dann schreibt uns hier in die Kommentare oder bei Instagram.

Sport frei!

Quelle: foodspring.de/trainingsplan-erstellen