"Warm Up" vor dem Kiten

Wir wünschen Dir ein gesundes neues Jahr! Wir freuen uns, dass Du weiterhin Interesse an unserem Blog hast. Auf ein tolles gemeinsames Kite-Jahr! Zu Beginn des Jahres haben wir uns überlegt eine Sport-Serie zu veröffentlichen, die sich rund um das Thema, wie halte ich mich fit fürs Kiten, dreht. Dazu hatten wir auf Instagram einen Aufruf für eine kleine Umfrage unter unseren Leserinnen gestartet. In den folgenden Beiträgen möchten wir Dir, zusammenfassend aus den Umfragen, einen kleinen Überblick darüber geben, was du tun kannst, um fit zu bleiben, aber auch ein paar Tipps geben, was du gut als Erwärmung und als cool down vor und nach dem Kiten tun kannstu.v.m.. Beginnen möchten wir heute mit ...

"Warm Up" vor dem Kiten

Bei den meisten Kiterinnen läuft es vor jeder Session meist so ab: ankommen, Kite aufbauen, umziehen, ab aufs Wasser! In unserer Umfrage haben 3/13 Befragten geantwortet, dass sie das Auswärmen wichtig finden, aber vernachlässigen. Doch das Aufwärmen vor dem Kiten sollte nicht unterschätzt werden. Dein Körper benötigt es, um sich so auf die bevorstehende Belastung ordentlich vorzubereiten. Eine Erwärmung steigert dabei deine Leistungsfähigkeit, schützt deine Gesundheit und dazu sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du den Muskelkater deines Lebens bekommst! Ohne eine Erwärmung ist deine Reaktionsfähigkeit und Koordination vermindert und obendrein ist das Verletzungsrisiko wesentlich höher.

Wichtig bei einer Erwärmung ist, dass du nicht nur bestimmte Körperteile erwärmst, sondern deinen gesamten Körper! Lockere deine Muskeln, rege dein Herz-Kreislauf-System an und steigere deinen Puls. Genauer betrachtet, passiert bei einer Erwärmung mit deinem Körper folgendes:

Herz-Kreislauf-System

Dein Herz beginnt schnell zu schlagen, es pumpt vermehrt Blut durch deinen Körper, denn Organe, wie Leber oder Milz, geben ihre Blutdepots frei. Das führt dazu, dass deine aktiven Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Blutdruck

Die Versorgung der beanspruchten Muskeln mit Blut,wird verbessert, indem das Blut schneller durch deine Gefäße fließt.DurchblutungDie sogenannten Arbeitsorgane, z.B. Herz und Lunge, werden stärker durchblutet als andere Organ, wie zum Beispiel die Haut.

Muskeln

Durch die optimierte Versorgung mit Blut werden deine Muskeln leistungsfähiger und sind somit weniger anfällig für Verletzungen.

Nervensystem

Die Zusammenarbeit zwischen deinen Nerven und deinen Muskeln verbessert sich. Dadurch reduziert sich dein Energiebedarf, eine Ermüdung wird verzögertund deine Reaktionsgeschwindigkeit steigert sich. AtmungDurch eine schnellere und tiefere Atmung kann der wachsende Sauerstoffbedarf gedeckt und das dabei anfallende Kohlendioxid kann besser abtransportiert werden.

Körpertemperatur

Die optimale Körpertemperatur für sportliche Aktivitäten beträgt 39°C. Diese erreichst du nur, wenn du dich vorher erwärmst. Warum ist diese Temperatur wichtig? Weil dann alle deine physiologischen Rektionen am effektivsten sind.

Gelenke und Bänder

Durch eine Erwärmung produziert der Körper vermehrt Gelenkflüssigkeit. Diese führt dazu, dass der Gelenkknorpel an Umfang zu nimmt und somit stabiler wird. Durch die oben genannte erhöhte Körpertemperatur werden zusätzlich deine Sehnen und Bänder elastischer.

Kopf

Deine Konzentrations-und Wahrnehmungsfähigkeit steigt, deine Reaktionen werden schneller.

Wie du also siehst, eine Erwärmung bevor du aufs Wasser gehst, ist nie verkehrt. Deine Aufwärmphase muss dabei keine halbe Stunde gehen. Als grober Richtwert gilt: die Aufwärmungszeit beträgt ungefähr 20% der geplanten Trainingszeit, d.h. wenn du planst eine Stunde zu Kiten, benötigst du rund 10 Minuten Erwärmung.

Aber nicht nur die Zeit spielt eine Rolle, um deinen Körper optimal aufzuwärmen. Für gewöhnlich wird in drei Aufwärmungsarten unterschieden.

• Allgemeines Aufwärmen –z.B. lockeres Joggen

• Spezielles Aufwärmen (Schwerpunkt Muskelgruppen) –z.B. Steigerungsläufe

• Koordinatives Aufwärmen (Schwerpunkt Sportart) –z.B. sportartspezifische Übungen

Aufwärmen ist also eine Wissenschaft für sich. Unter Berücksichtigung, dass wir alle Freizeitkiterinnen sind, lässt sich zusammenfassend sagen, dass dein Körper und dein Geist, mit einer Kombination aus Cardio, Koordinationsübungen und Stretching, sich sehr gut auf die bevorstehende Session vorbereiten lässt.

Um für dich die Erwärmung ein bisschen einfacher zu machen, haben wir euch ein paar Übungen zusammengestellt, die ihr schnell und einfach am Strand machen könnt. Dabei haben wir uns auch von den Umfrageergebnissen inspieren lassen. Danke nochmal an alle Teilnehmerinnen.

Ein Teilnehmerin empfiehlt euch Ausfallschritte als Erwärmung:

Eine weitere Teilnehmerin hat angegeben, dass sie gerne Drehübungen für den Oberkörper macht.

Weiterhin könnt ihr auch noch Squats oder auch Kniehebelauf machen, um eure Oberschenkel zu erwärmen.

Um euren Puls ein bisschen in die Höhe zu treiben, könnt ihr Hampelmänner machen oder auch einfach ein bisschen am Spot rumhüpfen. Das macht Spaß und tut dem ganzen Körper gut.

Als letzte Erwärmungsübung haben wir euch noch das Armkreisen aufgenommen. Das tut immer gut, finden wir.

Danach könnt ihr euch natürlich noch dehnen. Da gibt es so viele tolle Übungen. Unsere Umfrageteilnehmerinnen empfehlen euch auch noch Yogaübungen, Liegestütze, Frog Jumps und natürlich noch der Kiteaufbau.

Was macht ihr so zur Erwärmung? Wir sind gespannt auf eure Antworten.